跑步，是一项很简单的运动

穿好跑鞋找一个安全的环境出去跑就好了

但是不少经常跑步的人会有膝痛问题

因此有了“跑步百利唯伤膝”的说法

跑还是不跑成为许多人纠结的问题？

跑步到底伤不伤膝盖呢？

跑后拉伸指导

　　①左/右腿后侧拉伸

　　脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。

 

 

　　③左/右腿前侧拉伸

　　脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。

 

　　④腰部拉伸

　　自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。

 

 

　　速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7-8分钟/公里。

　　跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%。

　　心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

　　如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

　　误区④：特地跑山路

　　很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。

　　平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。

 

　　①上身正直抬头挺胸，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，不要膝关节内翻或者外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。

　　②体重平均分布在两腿上，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖，否则反而会增加髌骨关节的压力。

　　① 一周几次？每次跑多久？

　　每周三次，每次40分钟左右。

　　② 跑步小腿肌肉会变僵硬难看？

　　跑后拉伸了吗？拉伸了您就不会有这个烦恼。

　　③ 哪些人不适合跑步？可以做什么运动？

　　骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。

　　④ 早上跑还是晚上跑？

　　这个问题还得问您自己。

　　您早上跑完觉得神清气爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。

　　⑤ 跑步能减肥吗？

　　如果您跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量，那答案估计是不能的。

　　管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，您会看到效果的。

　　⑥ 受伤的紧急处理方式？

　　如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。

　　急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则：

 

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